Egzersiz Yaparak Kol Kaslarınızı Sıkılaştırın

Özellikle yaş ilerlemeye başladıkça kollarda sarkmalarda meydana gelebiliyor. Bunun yanı sıra yapılan diyet neticesinde de; az da olsa böyle bir görünüm oluşabiliyor. Bu yüzden kollardaki sarkmaların giderilmesi gerekiyor ve bu konuda da karşımıza çeşitli egzersiz hareketleri çıkıyor. Sıkı ve güçlü kollara sahip olmak için bu egzersizleri uygulayabilir ve oluşan sarkmaların önüne geçebilirsiniz. Bu sayede yaza daha iddialı bir giriş yapmış olacaksınız. İşte kolları sıkılaştırıcı ve güçlendirici egzersiz hareketleri:

• Pilates topunun ya da bir sandalyenin ortasına oturun. Bir elinizde dambıl olsun, ağırlığın bulunduğu kolu dirsekten 90 derecelik bir açıyla geriye doğru bükerek dambılı başınızın arkasına indirin, diğer elinizle de kolunuzu destekleyin. Bu pozisyondayken kolun sadece dirsekten sonrasını kullanarak dambılı yukarı kaldırın ve kolu düzleştirin. Her iki kolunuz için 12×2 set tekrar yapın.
• Sabit bir yükseltinin (bank, sandalye) kenarına oturun, kalçanızın yanlarından da ellerinizle oturduğunuz yeri kavrayın. Dizleriniz bükülü bir şekilde ayaklarınızı bir adım öteye yerleştirin. Kollarınızı dirsekten bükerek kalçanızı yere yaklaştırın. Nefes verirken kendinizi yukarı iterek başlangıç pozisyonuna dönün. 12×2 set tekrar yapın.
• Kollar ve bacaklar matın dışına gelecek şekilde açık olarak ellerinizi yere koyup şınav pozisyonu alın. Dirsekleri bükerek göğsü yere yaklaştırın. Ellerle yeri itip kolları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın. 12×2 set tekrar yapın.
• İki elinize de dambılları alın, kollarınız dümdüz kalçanızın yanında olsun. Avuç içleriniz arkaya baksın ve kollarınızı düz bir şekilde geriye doğru ittirin. Bu hareket esnasında, dirsekleriniz düz olmalıdır. Kollarınızı her geri ittirişinizde, nefes veriyor olmalısınız. 12×2 set tekrar yapın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik durun. Dambılları avuçlar birbirine bakacak şekilde başın üzerinde birbirine yakın tutun. Dirsekleri sağa sola oynatmadan kolunuzu bükerek ağırlığı başınızın arkasına indirin. Nefes verirken dirseğinizi sabit tutarak ağırlığı yukarı itin. Her iki kolunuz için 12×2 set tekrar yapın.
• Sırt üstü yere uzanın ve sırtınız düz, dizleriniz kırık olsun. Ayaklarınız da tam dik karşıya baksın. 2 elinize de uygun ağırlıklarda birer dambıl alın. Önce sağ kolunuzu 10 kere yukarı kaldırıp indirin. Daha sonra sol kolunuzla aynı şekilde bu hareketi yapın. 3’er kere sağ ve sol kol olacak şekilde bu hareketi yaptıktan sonra bitirin.
• Kol ve bacakların çalışmasına yardımcı olan bir diğer harekette de; öncelikle dirseklerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun. Sağ kolunuzu yerden kaldırın ve dümdüz tutarak karşıya bakmasını sağlayın. Aynı şekilde sol bacağınızı da düz tutarak geriye bakmasını sağlayın. 5 saniye böyle durun ve bu sefer sol kolla, sağ bacağa geçin. Bu hareketi de; sırasıyla 10’ar kez uygulayın.
• Son olarak şınav çekmenizi öneriyoruz. Zira şınav çekmek; kol kaslarının güçlü şekilde çalışmasına yardımcı olmaktadır ve çeşitli nedenlerden dolayı kollarda meydana gelen sarkmaların da önüne geçmektedir.

 

Not: Eğer dambılınız yoksa içi su dolu küçük su şişelerini dambıl yerine kullanabilirsiniz.