B3 Vitamini, B3 Vitamini Nedir?, B3 Vitamini Faydaları

B3 Vitamini, B3 Vitamini Nedir?

 

B3 Vitamini görevleri

• B3 ün diğer adı “niyasin” dir.
• 8 farklı B vitamininden biridir.
• Niyasin (nikotinik asit) dışında niacinamide (nikotinamid) ve inositol hexanicotinate olarak 2 farklı formu daha bulunur.
• B3 temel olarak kolesterolün düşürülmesine yardımcıdır.
• Kan şekeri düzeyinin korunmasına yardımcıdır.
• Hücrelerdeki genetik işlevin devamlılığını sağlar.
• Gıdalar yoluyla alınan yağın işlenmesine yardımcı olur.
• Vücutta enerji üretimi için gereklidir.

 

B3 Vitamini Bulunduran Besinler

• et
• balık
• süt
• yumurta
• yeşil yapraklı sebzeler
• fasulye

 

Ne Kadar B3 Vitamini Almalıyız?

Bazı hastalıklar sebebi ile de B3 tüketmek gerekebilir. Bu dozlar doktor tarafından reçete edilmelidir. Yüksek dozda, takviye şeklinde alınan B3 dozu mide rahatsızlıklarına ve diğer belirtilere yol açmamak için yavaş yavaş arttırılır. Sağlıklı kişiler için önerilen (National Academy of Sciences tarafından 1998 yılında yayınlanan rakamlara göre) günlük B3 miktarı aşağıdaki gibidir.

0-6 Ay Arası: 2 mg
6-12 Ay Arası: 4 mg
1-3 Yaş Arası: 6 mg
4-8 Yaş Arası: 8 mg
13 Yaş Arası: 12 mg
14 Yaş ve Üzeri: 16 mg (E), 14 mg (K)
Hamilelik Dönemi: 18 mg
Emzirme Dönemi: 17 mg

 

B3 Vitamini Eksikliği

Yüksek Kolesterol: B3 vitaminin “niyasin” formu kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Yüksek kolesterol hastaları için niyasin takviyeleri satılmaktadır ancak dozajı kolesterol seviyesine bağlı olarak doktor tarafından belirlenmelidir.

Osteoartrit: Kemik ve kemiğe yakın eklemin iltihaplanması olan osteoartrit tedavisinde kullanılabilir. Eklemin esnekliğini arttırır, iltihaplanmaya bağlı ağrıyı ve şişliği hafifletir. Bazı hastalarda bu vitamini takviyesi kullanmanın ağrı kesici ihtiyacını ortadan kaldırdığı görülmüştür.

Alzheimer: Gıdalar yoluyla günlük olarak önerilen miktarda B3  alanlarda Alzheimer hastalığı riskinin azaldığı belirtilmektedir.

 

B3 Vitamini (Diğer Hastalıklar)

Kalp veya dolaşım bozukluğu olan erkeklerde ikinci bir kalp krizi riskinin azaltılması
Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu
Damar sertleşmesi (ateroskleroz)
İnflamatuar bağırsak hastalığı
Koku alma bozuklukları
Tat alma bozuklukları
Tip 1 ve tip 2 diyabet
Alkol bağımlılığı
Multipl skleroz
Romatoid artrit
Adet sancıları
Araç tutması
Baş dönmesi
Uykusuzluk
Depresyon
Katarakt
Migren
Kolera
Akne
Gut
HIV

 

B3 Vitamini İçeren Besinler

Tavuk: 100 gram pişmiş göğüs tavuk eti (derisiz) 13.7 mg B3 içerir ve günlük ihtiyacın %69’unu karşılar.

Ton Balığı: 100 gram konserve ton balığı (light) günlük B3 ihtiyacının %62’sini karşılar.

Hindi: 100 gram fırında pişirilmiş göğüs hindi eti 6.8 mg (%34) B3 vitamini içerir.

Sığır Eti: 100 gram çiğ sığır etinde 4.8 mg B3 bulunur.

Kuşkonmaz: 100 gram haşlanmış kuşkonmaz günlük B3 ihtiyacının %5’ini karşılar.

Kuzu Kıyma: 100 gram kuzu kıymada 6.0 mg B3  bulunur.

Kılçıksız Buğday: 100 gram pişmiş kılçıksız buğday günlük vitamin B3 ihtiyacının %13’ünü karşılar.

Somon Balığı: 100 gram pişmiş somon balığı 10.1 mg B3 içerir ve günlük B3 vitamini ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar.

 

B3 Vitamini İçeren Diğer Besinler

Brüksel lahanası
Yeşil bezelye
Yeşil fasulye
Tatlı patates
Karnabahar
Yer fıstığı
Soya sosu
Patlıcan
Domates
Ispanak
Karides
Brokoli
Rezene
Mısır
Havuç
Kavun
Biber
Kale
Pazı

 

 

B3 Vitamin Eksikliği ve Fazlalığı

B3 vitamini ve genel olarak B vitaminleri vücuda enerji sağladığı için B3 eksikliğinde kaslarda güçsüzlük, halsizlik en çok görülen belirtilerdir. Bunun dışında cilt problemleri ve sindirim sorunları yaşanabilir. B3 eksikliği çok sık görülen bir durum değildir. ABD’de B3 vitamini eksikliğinin başlıca nedeni alkolizmdir. Gıdalar yoluyla alınan B3  fazlası ise toksik bir etkiye yol açmadığı için genel olarak güvenli kabul edilir. Ancak niyasin takviyesi (B3 vitamini) kullananlar B3 aşırı almamaya dikkat etmelidir. Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Bölümü günlük B3 vitamini tüketiminin üst sınırını 35 mg olarak belirlemiş. Aşırı B3 vitamini mide rahatsızlıkları, gaz, baş dönmesi, ağız içinde ağrı gibi belirtilere yol açabilir.

Niyasin, histamine neden olduğu için alerjisi bulunanlarda alerjiye bağlı belirtileri arttırabilir. Fazla miktarda B3 kalp rahatsızlığı olanlarda çarpıntıya yol açabilir bu nedenle dikkatli kullanılmalıdır. Safra kesesi hastalıkları olanlar niyasin takviyesini doktor kontrolünde kullanmalıdır. Niyasin, düşük kan basıncını daha da düşürür. Mide ülseri, karaciğer ve böbrek sorunu olanlara niyasin takviyesi önerilmez. B3 takviyeleri bazı ilaçlarla (şeker ilaçları, tansiyon ilaçları, kolesterol ilaçları, antibiyotikler, kan inceltici ilaçlar, aspirin, nikotin bandı..) etkileşime geçebilir. Düzenli ilaç kullanıyorsanız niyasin takviyesi almadan önce olası yan etkilerden korunmak için doktorunuza danışın.