D vitamini ve Dukan Diyeti

D vitamini önemi

Vitamin D hücre büyümesi, kemik gelişimi, kalsiyum emilimi, düzgün işleyen bağışıklık sistemi ve iltihaplı hastalıklarla mücadelede hayati bir rolü bulunan vitamin, diğer vitaminlere oranla daha az sayıda besinde doğal olarak bulunmaktadır. Vitamin D yetersizliği hastalıklara yatkın zayıf bir bağışıklık sistemi, artan kanser riski, saçların sağlıksız olması ve daha geç uzaması, kas ve kemik zayıflaması gibi sağlık sorunlarına yol açabilir. Aşırı vitamin D tüketiminin ise kalp krizi riskini attırdığı ve böbrek taşına yol açtığı bilinmektedir. Yağda çözülen vitamini için en iyi gıdalar balık yağı, ciğer, peynir, yumurta sarısı ve bazı mantarlardır. Ayrıca vücudumuz güneşe maruz kaldığında D vitamini üretebildiğinden D vitamini “gün ışığı vitamini” olarak da adlandırılmaktadır.

 

D Vitamini Bakımından Zengin Besinler

Yukarıda da belirttiğimiz gibi vitamin D az sayıda gıdada ve az miktarda bulunduğu için beslenme yoluyla vücudun ihtiyaç duyduğu miktarı tamamlamak oldukça zordur. Bu alanda yapılan araştırmalar ortalama bir kişinin D vitamini ihtiyacının sadece %20’sini besinler aracılığıyla aldığını göstermektedir. Aşağıda yer alan gıdaları tüketmenin yanı sıra yeteri kadar güneşe çıkmak vücuda gerekli D vitamininin üretiminin tamamlanmasına yardımcı olacaktır. Ayrıca listemizde yer alan gıdaların bazıları yüksek kolesterol içerdiğinden herkesin düzenli olarak tüketmesi için uygun olmayabilir. Bu nedenle öncelikle bir uzmana danışarak gıdalar yoluyla vitamin D tüketimi için beslenme önerisi almanız daha doğru olacaktır. Ayrıca dukan diyeti yapanlarımız için; dukan diyeti kurallarına bağlı kalarak vitamin D içeren serbest besinlerden yenmesi gerektiğini de unutmayalım.

 

Balık Yağı: Özellikle morina balığı ciğerinin yağı geleneksel olarak vitamin D eksikliği tedavisinde kullanılmaktadır. Ülkemizde balık yağı olarak bilinen bu yağ yüksek oranlarda A ve D vitamini içerir. 100 gram morina yağı günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık 16 katı D vitamini içerir. 1 yemek kaşığı yağ ise günlük ihtiyacın 3.5 katı D vitamini içermektedir.

 

Balıklar: Çeşitli balıklar D vitamini bakımından zengindir ancak yağlı derin deniz balıkları daha çok D vitamini içerir. D vitamini için en çok ton, somon ve uskumru gibi balıklar önerilmektedir.

 

İstiridye: Ülkemiz mutfağında hiç kullanılmayan ve oldukça pahalı bir deniz ürünü olan istiridye D vitaminin yanı sıra B12 vitamini, çinko, demir, manganez, selenyum, bakır gibi mineraller açısından da çok iyi bir kaynaktır.

 

Tofu ve Soya Sütü: Tofu ve soya sütü gibi güçlendirilmiş soya ürünleri genellikle D vitamini ve kalsiyum bakımından oldukça zengindir. Dukan diyeti yapanlarınız için de D vitamini içeren besinleri tüketmek önemli olduğu için, kolaylıkla tofu ve soya sütü afiyetle yiyebilirsiniz. Örneğin 100 gram soya sütü (bir büyük su bardağı kadar) günlük D vitamini ihtiyacının yaklaşık %20’sini karşılar. Soya ürünlerinin hazırlanış şekline göre içerdikleri vitamin D miktarı değişebildiğinden aldığınız ürün hakkındaki bilgileri ambalajında bulunan “içindekiler” bölümünden kontrol edebilirsiniz.

 

Yumurta: B12 ve protein bakımından da zengin olan 1 adet yumurta yaklaşık 17.0IU içerir ve bu miktar günlük ihtiyacının %4’üne denk gelmektedir. Bu yüzden dukan diyeti bir protein diyeti olduğundan yumurtayı diyet yaparken mutlaka tüketmelisiniz.

 

Süt ve Süt Ürünleri: Tam yağlı süt ve peynirler kalsiyum bakımından zengindir ve bazı firmalar buna ek olarak ürünlerini vitamin D ile güçlendirmektedir. Bir bardak tam yağlı süt yaklaşık 52.0IU vitamin D içerir ve bu miktar günlük ihtiyacın %13’ünü karşılar. Tam değerler için aldığınız süt veya süt ürününün amlajını inceleyebilirsiniz.

 

Mantar: Her mantar türü aynı oranda bu vitamini içermez ve uzmanların  önerdikleri mantar türü beyaz “düğme” mantarıdır. 100 gram az pişmiş düğme mantarı günlük vitamin D ihtiyacının %7’sini karşılar.

 

Patates: Haşlanmış ezilmiş ve bir miktar yağlı süt eklenmiş 100 gram patates günlük ihtiyacının %1’ini karşılar. Fakat dukan diyeti yapanlarınız için patates kesinlikle yasaktır. Bu yüzden diyet esnasında bu vitaminini başka besinlerden alarak sağlıkla diyetimize devam edebiliriz.

 

Bu listede yer alan besinler D vitamini bakımından en zengin besinlerdir ancak bu vitamini içeren gıdaların tam listesi değildir. Bu nedenle sizin sağlık koşullarınıza uygun ve bu vitamin bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.

 

D Vitamini Eksikliği Riski Yüksek Olan Gruplar

 

Güneşe Çıkmayan ve Emziren Anneler: Anne sütü içinde bulunan vitamin D, annenin vitamin D seviyesine bağlıdır. Ancak anne sütü içinde bulunan bu madde genellikle bebeğin ihtiyacını tam olarak karşılamak için yeterli değildir. Bu nedenle bebek düzenli olarak güneşe çıkarılarak (en az 10-15 dakika) yeterli oranda bu vitamin aldığından emin olunmalıdır.

 

Yaşlı Yetişkinler: Yaşlandıkça vücudun güneş ışınlarıyla vitamin D üretme kabiliyeti zayıflayabilir. Bu nedenle belirli yaşlardan sonra bir uzmana danışarak vitamin D takviyesi kullanmak gerekebilir.

 

Koyu Ciltli Kişiler: Deride bulunan bir pigment olan ve cildimize rengini veren melanin vitamin D üretme yeteneğini azaltabilir.

 

Yağ Emme Sorunları Bulunan Kişiler: Vücudunda yağ emme sorunu bulunan veya çok düşük yağ içeren bir beslenme programı uygulayan kişilerde D vitamini eksikliği görülebilir. Vitamin yağda çözülebildiği için vücutta yeterli miktarda yağ olması gerekir.

 

Bazı İlaçlar: Kalsiyum emilimini azaltan bazı ilaçlar (kolesterol düşürücü ilaçlar, kilo vermeye yardımcı ilaçlar, epilepsi ilaçları…vb) D vitamini üretimini olumsuz yönde etkileyebilir.

 

Uyarılar, Önlemler

Güneş ışınlarıyla bu  vitamini üretimi toksik seviyelere ulaşmaz ancak gıdalar yoluyla aşırı  tüketimi anoreksi, aşırı kilo kaybı, çarpıntı ve aritmi, böbrek taşı ve kalp krizi riskini arttırabilir.

Bu vitamini bakımından zengin istiridye, yağlı süt, şarküteri ürünleri, peynir ve yumurta aynı zamanda yüksek oranda kolesterol içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir.